• 合理膳食，健康生活
• 发布人： 发布日期：2019-05-12

近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，但随着城市化速度地逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁更加突出，因此平衡膳食以达到合理的营养尤为重要。

1.1 食物多样，谷类为主，粗细搭配

生活中我们要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；

目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。粗细搭配可以使人体获得更多的微量营养素和膳食纤维，还有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。

1.2 多吃蔬菜水果和薯类

大量科学测试证明，蔬菜、水果不仅提供人体所需的一些维生素、矿物质和纤维素等，而且还含有许多植物抗氧化物质，如一些蔬菜、水果含有丰富的多酚类物质，包括类黄酮、花色素类等，有些物质的抗氧化作用甚至强于人所熟知的抗氧化剂维生素C、维生素E和胡萝卜素。有资料列出了抗衰老的66种蔬果及排行，并且指出在众多的水果和蔬菜中美国人排出了对健康最有利的水果。其中苹果排名第一，因为苹果富含纤维物质，可补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病率，还可以减肥。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。

1.3 奶类、大豆或其制品奶类营养价值丰富

每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养价值丰富，其蛋白质的生理价值仅次于蛋类，是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。奶类中胆固醇含量不多，还有降低血清胆固醇的作用。奶中所含的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素(氯、硫、磷)，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。此外，奶类食物是我们常吃的食物中含钙质最多的，喝奶是补钙的最好方式。中国人大多体内乳糖酶不足以消化大量的鲜奶中的乳糖，因此喝奶要少量多次。如果乳糖酶太少也可选用酸奶，酸奶的营养价值一点也不比鲜奶差，只是加工过程中已经把鲜奶中的乳糖在体外替我们转化成乳酸了，同时还产生了对人体有益的乳酸菌，甚至比鲜奶的好处还要多。大豆不仅含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。近年来对这些植物化学物的健康效益有很多报道，而其他杂豆类的价值可能远不及大豆类。

1.4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

指出鱼肉中富含双碳烯酸、w-3脂肪酸，这二种物质健脑健心；鹅、鸭肉中的脂肪结构相似于橄榄油，因此对心脏有很明显的保健作用。人们对红色肉类担心，原因是红色肉类含胆固醇高，但适量吃是可以的，完全不吃会影响血液中的血红素含量。

1.5 清淡少盐膳食

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体不可或缺的一类营养成分，但脂肪过多，对人体健康则有害无益。高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的重要危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、高血压、冠心病、中风等慢性病，因此，专家建议：烹调油每天不宜超过25克或30克。

指出：减少烹调用油，首先是改变烹调方法．尽量用蒸、煮、炖、焖、熘、拌，急火快炒等不用油或少用油的烹调方法。另外．家庭用油可以采取控制总量的办法，将每日用烹调油置于量具内(限油壶)．日内用油均取自量具，逐步养成习惯。最简单的办法，可按用油减半来掌握烹调用油。食盐的主要成分是氯化钠，其中的氯和钠都是人体必需营养素。但大量流行病学研究证实．食盐摄入量越多，高血压患病率越高。临床高血压干预实验也证实，控制食盐摄入量可降低血压。

建议：成人日常摄入盐为6克。为控制高血压等慢性疾病，倡导吃清淡少盐膳食已成为当务之急。也指出减少食盐摄入量，首先要纠正食物过成的饮食习惯，也可以采用控制烹调油的办法，用量具(限盐勺)量出一日食盐用量，全天进行总量控制。另外，要尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。

1.6 食不过量，天天运动

保持健康体重少吃一点，多动一动，以积极的态度保持健康体重。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

1.7 三餐分配要合理

零食要适当近年来很多人吃饭不规则，尤其年轻人，在外就餐多、吃零食增多等，这样不利于健康。

建议消费者要合理安排一日三餐的时间及食量，定时定量进餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。应当选择一些含营养素量高而能量低的食物，如新鲜水果和奶类，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。另外还特别强调了吃零食要注意口腔健康。

1.8 每天足量饮水

合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

1.9 饮食应均衡

各种营养成分摄入饮食应该均衡才有益于健康，尽管有些食物可能不是你最喜欢的。世界卫生组织指出，主要营养成分的正确摄入比例应该是：

糖类：占所摄人热量的50％-60％；

脂肪：不超过总热量的20％—30％；

蛋白质：不超过总热量的10％—15％；维生素和矿物质：应该大量摄入，但它们含热量极低，对热量的贡献微乎其微；

纤维：应该适量摄入，然后逐渐增加。

上面提到的营养成分何京分别给出了具体的获取方式。如吃水果的时候，我们从中获取每日所需的维生素、矿物质、纤维和水分；饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中。不饱和脂肪可以从纯橄榄油、植物油、花生和鳄梨中摄取；含蛋白质的食物有畜肉、禽鱼肉、乳制品、蛋类、小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等；可以从胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴、鱼肝油和蛋黄等获取维生素；矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、芭蕉、菠菜、牛肝和黄油中；纤维存在于菜豆、粮食、许多水果(苹果、梨和桃等)的果皮、蔬菜(如土豆、胡萝卜和芹菜等)、麦麸和全麦面包中。

2合理搭配食物，走出饮食误区

2.1 膳食宝塔

日常生活中我们可以参考《中国居民膳食指南(2007)》中的膳食宝塔来合理调配膳食。膳食宝塔共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～225g(鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于于豆30～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。